z serii

[...] zdrowiej ale chudo). Wyciskanie poprzedziłem rozgrzewką i dwoma seriami na mniejszym ciężarze. Nastepnie zrobiłem wyciskanie metoda "short-stack". Polega ona na zrobieniu 5 serii z przerwami ok.30sek.(więc przerwa znacznie dłuższa niż np. przy restpause czy myoreps). CIężar dobieramy powiedzmy na 2-3powtórzenia zapasu. Tutaj mamy 8 powtórzeń. [...]

[...] * W ćwiczeniach ze sztangielkami podawana jest waga 1szt. * CC - ciężar ciała. * Liczba powtórzeń w ćwiczeniach bazowych, tj. pierwszych 3 ćw w każdym zestawie, w każdej serii wynosi 5, chyba że jest napisane inaczej. Ćwiczenia : 1. Przysiad : 40 / 52,5 / 65 / 65 / 65 // 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej : 32,5 / 45 / 55 / 55 / 55 [...]

[...] * W ćwiczeniach ze sztangielkami podawana jest waga 1szt. * CC - ciężar ciała. * Liczba powtórzeń w ćwiczeniach bazowych, tj. pierwszych 3 ćw w każdym zestawie, w każdej serii wynosi 5, chyba że jest napisane inaczej. * Serie rozgrzewkowe w ćwiczeniach bazowych wykonuję, ale nie piszę tego przy ćwiczeniach aby było czytelniej. Ćwiczenia : [...]

[...] * W ćwiczeniach ze sztangielkami podawana jest waga 1szt. * CC - ciężar ciała. * Liczba powtórzeń w ćwiczeniach bazowych, tj. pierwszych 3 ćw w każdym zestawie, w każdej serii wynosi 5, chyba że jest napisane inaczej. * Serie rozgrzewkowe w ćwiczeniach bazowych wykonuję, ale nie piszę tego przy ćwiczeniach aby było czytelniej. Ćwiczenia : [...]

[...] rozpocząłem wczoraj :) Podciagania na razie nie robie, tak samo jak cwiczen na biceps, jedynie poza uginaniem mlotkowym. PONIEDZIAŁEK 1. Przysiady ze sztangą na karku X serii * 3-5 powt. 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej X serii * 3-5 powt. 3. Wyciskanie żołnierskie X serii * 3-8 powt. 4. Pompki na poręczach X serii * 6-10 powt. 5. [...]

[...] 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały cieżar Kup sobie zeszycik i zrob w nim tabelki na ten plan (napisz tylko numerami cwiczenia) pisz ilosc serii jaka robisz , z jakim ciezarem , ile powt , przerwy miedzy seriami i cwiczeniami + ogolna ocena treningu w skali 1 do 10 na kazda grupe . Jesli cos jest [...]

[...] lubisz jak starsi kolesie biorą mniej to nie jesteś sam Tylko ja często mam, że typy mnie lekceważą nowi i myślą, że więcej od nich nie będę robił, a ja niedość, że robie serii więcej to jeszcze przynajmniej te 10kg birę więcej na każdej serii. Najbardziej lubię robić brzuch przy nowych, bo patrzą z niedowierzaniem jak robie mój mega trening z [...]

[...] piersiwej lub ze sztangą na barkach(25kg), pięty oparte na podkładce (mięsnie ud) 2-3 x 10-15 8. W siadzie naprzemianstronne uginanie i wyprost ramion ze sztangielkami 5 serii 8 powtórzeń. 9. W siadzie na ławce wyciskanie francuskie sztangi(25kg) oburącz (tricepsy) 2-3 x 10-15 10. W siadzie, przedramiona oparte na udach – [...]

A oto moj plan( wszystko robie po 5 serii okolo 10-12 ruchow a ciezar dobrany tak ze daje pozadnego kopa) PONIEDZIALEK: Klata:*wyciskanie sztangi na laweczce poziomej *wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej *rozpietki na laweczce poziomej *czasem pomacham na maszynach (wyciskanko i rozpietki) Naramienne:*unoszenie sztangielek [...]

[...] serie Prostowanie ramienia ze sztangielką 2 serie Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o udo 1 seria Trening dla 5 powtórzeń 5 i 6 tydzień 3 razy w tygodniu po 1 serii wszystko. Przysiad Martwy ciąg Wyciskanie na klate Wiosłowanie Wyciskanie z klatki Rozpiętki Drążek Bokiem w opadzie Wyciskanie wąskie Unoszenie sztangi Prostowanie [...]

[...] a pozatym poszukaj w treningu cyklicznym, a tez znajdziesz cos dla siebie. Gratuluje Elmin Gabrych ja w szczycie formy potrafilem nieschodzic ponizej 85 kilo w najlzejszej serii. A te 68 w pasie to faktycznie malo. Evolution ten trening jest troche dziwny, osobiscie nigdy nie robie klaty i bickow na jednym treningu, tak samo jest z barami i [...]

[...] w chwycie neutralnym x 3 Przyciaganie linki wyciagu dolnego x 4 Sciaganie linki wyciagu gornego do karku x 4 Do bicepsu zarzuc przerwy po 1 minute i 12-15 powtorzen w serii (lepiej 15), nie bedziesz potrzebowal wiecej niz 6 serii na caly biceps, po 6 tygodniach jechania tak zmien na 1,5 minuty przerwy i 6-8 powtorzen. Sztanga [...]

[...] ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy trening z użyciem dużych(powyżej 70% ciężaru maksymalnego)obciążeń. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg na maszynie, itp.) z [...]

[...] a teraz! moze to dlatego ze miesnie byly przemreczone bo w srode poszlo mi bardzo pieknie a wczoraj (piatek) strasznie sie zdenerwowalem i sobie nalozylem to co w ostatniej serii robilem w wspomniana srode 92,5kg i podnioslem znowu 2 czyste podniesienia a 3 z pomoca, jako ze poczulem sie znow na silach chcialem rzucic sie na 102,5kg ale w [...]

[...] by Cię za to na stosie spaliło%-) moja wczorajsza zaległa wpiska poszła KLATKA,lekko bok barków i delikatny biceps bo w sobotę na ustawce strzeliłem na niego chyba ze 25 serii%-) -wyciskanie leżąc 60x30 100x12 140x12 180x7 160x12 siła powoli zaczyna wracać,zaraz powinna 180-ątka latać na 12 ruchów:-) -wyciskanie hammer skos góra 60x12 [...]

Napisaliscie mi jak dziecku ze aby rower skrecal musisz ruszac kierownica %-) Panowie ja cwicze kupe lat i to wszystko wiem. Robiłem ciagi w serii po 250, wiosla po 160 nie szło nic, zmniejszylem obciazenie we wszytskich wioslowaniach na przykladowo sztanga nachwyt jak Dorian robil 40-80 i mega dopiecie az do pieczenia i nic. Cos tam wykielkowało [...]

[...] 8) sztanga: 10*27,5kg(9+1)/27,5kg(6+1)/27,5kg(5X) przeniosłam się na sztangielki, bo lepiej mi rozciągnąć klatę i lepiej czuję jej pracę. w ostatniej serii chciałam wziąć znowu 12kg, ale nie dałam rady unieść ani razu nawet z pomocą 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 9) 10*28kg(8X)/26kg(7X)/26kg(9X) 8) [...]

[...] 45% ciężaru maksymalnego pierwsze serie po 12 powtórzeń ostatnia seria - maksymalna liczba powtórzeń zwiększamy ciężar o połowę nadmiarowych (ponad 12) powtórzeń w ostatniej serii stosujemy wyżej wymieniony sposób obliczania progresii ciężaru za każdym razem, i wykonujemy po 12 powtórzeń w pierwszych seriach i maksymalną liczbę w ostatniej serii. [...]

[...] 2,5kg Komentarz: - Przysiady ze sztangą:no cóż widać znaczną poprawę jeśli chodzi o to ćwiczenie. Nogi zyskały na sile i szczerze to nie spodziewałem się ,że aż tyle serii pociągnę. Problemy ze wstawaniem zaczęły mnie dosięgać w przedostatniej serii jednak kilka wdechów i jedziemy dylej. Ćwiczenie starałem się robić bardzo dynamicznie. - [...]

[...] sa jednym z najlepszych ale i najciezszych. Prawdopodobnie na poczatku nie dasz rady do konca. Ja pamietam jak po dlugiej przerwie myslalem ze jestem kozak. Po 4 - tej serii padlem na ryja. Proponuje Ci wiec zaczac trening TABATA z przysiadem i wymachem rak w przod i tyl lub do gory lub na zmiane czyli robisz przysiad i rece ida w tyl, [...]